La prevención de la osteoporosis debe iniciarse desde la infancia. El consumo diario de alimentos ricos en calcio, como la leche y productos lácteos. Junto con una actividad física regular contribuyen a adquirir y mantener una masa ósea suficiente.
La buena nutrición y el ejercicio regular son esenciales para mantener los huesos sanos durante toda la vida.
Calcio
Los hombres y mujeres que tienen entre 18 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día. Esta cantidad diaria aumenta a 1200 miligramos cuando las mujeres cumplen los 50 años y los hombres, los 70.
Las buenas fuentes de calcio incluyen las siguientes:
- Productos lácteos bajos en grasa
- Vegetales de hoja verde oscuro
- Salmón enlatado o sardinas con espinas
- Productos de soja, como el tofu
- Cereales fortificados con calcio y jugo de naranja
Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, considera tomar suplementos de calcio. Sin embargo, se asocia el consumo excesivo de calcio con los cálculos renales. Si bien todavía no está claro, algunos expertos sugieren que demasiado calcio, especialmente en suplementos, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
La Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomienda que la ingesta total de calcio, de la combinación entre suplementos y dieta, no debe superar los 2000 miligramos diarios para las personas mayores de 50 años.
Vitamina D
La vitamina D mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio y mejora de otras maneras la salud de los huesos. Las personas pueden obtener parte de su vitamina D gracias a la luz del sol, pero esto podría no ser una buena fuente si vives en latitudes altas, si estás recluido en casa, o si usas regularmente protector solar o evitas el sol debido al riesgo de padecer cáncer de piel.
Las fuentes de vitamina D en los alimentos incluyen aceite de hígado de bacalao, trucha y salmón. Muchos tipos de leches y cereales vienen fortificados con vitamina D.
La mayoría de las personas necesitan al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día. A partir de los 70 años, la recomendación aumenta a 800 UI por día.
Las personas sin otras fuentes de vitamina D y especialmente con exposición limitada al sol podrían necesitar un suplemento. La mayoría de los productos multivitamínicos contienen entre 600 y 800 UI de vitamina D. Para la mayoría de las personas, es seguro obtener hasta 4000 UI de vitamina D por día.
Ejercicio
El ejercicio puede ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea. Los ejercicios pueden beneficiar tus huesos sin importar cuándo comiences a hacerlos, pero lo mejor será si comienzas a ejercitarte regularmente de joven y continúas haciéndolo durante toda la vida.
Combina ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas y de equilibrio. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y los huesos de los brazos y la parte superior de la columna vertebral.
Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, trotar, correr, subir escaleras, saltar una soga, hacer esquí y practicar deportes de impacto, ayudan principalmente a los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna vertebral. Los ejercicios de equilibrio como el tai chi ayudan a reducir el riesgo de caídas, especialmente al envejecer.
