Si está en riesgo de desarrollar diabetes, es posible que pueda evitarla o retrasarla. La mayoría de las cosas que debe hacer implican un estilo de vida más saludable. Este es el consejo mas enfático de la CDC con su Programa Nacional de Prevención de la Diabetes.
Si realiza estos cambios, obtendrá además otros beneficios de salud. Puede reducir el riesgo de otras enfermedades y probablemente se sienta mejor y tenga más energía. Los cambios son:
- Perder peso y mantenerlo.
- Seguir un plan de alimentación saludable.
- Haga ejercicio regularmente.
- No fume.
La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones graves.
Se estima que hasta 70% de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese a diabetes tipo 2 no es inevitable.
Prevención del Diabetes
Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para trabajar en la prevención del diabetes
Te presentaré varias maneras para trabajar en la prevención del diabetes:
Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.
Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.
La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.
En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.
Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.
Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% más probabilidades de desarrollar diabetes que quienes tuvieron ingestas más bajas.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Muchos tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función.
Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar practicando a largo plazo.
Que el agua sea tu bebida principal
La bebida más natural que puedes consumir es el agua.
Además, preferir el agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).
La DALA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabetes tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.
Por el contrario, consumir agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.
Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.
Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.
Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo.
Existen muchas opciones saludables para perder peso, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.
Dejar de fumar
Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.
También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes en fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% después de cinco años, y después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.
Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.
Tener cuidado con el tamaño de las porciones
Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.
Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los tamaños de las porciones y practican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.
Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que practicó el control en las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12 semanas.
Evitar el comportamiento sedentario
Quieres tomar medidas en la Prevención del Diabetes, es importante que evites ser sedentario.
Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.
Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararse del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.
Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.
Define objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerse con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.
Comer una dieta alta en fibra
Consumir mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.
Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
La fibra se divide en dos categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el agua, mientras la insoluble no lo hace.
En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorción de los alimentos. Esto provoca una elevación gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la fibra insoluble también se ha vinculado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.
Optimizar los niveles de vitamina D
La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabetes.
La mayoría de organizaciones médicas recomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng/ml (75 nmol/l).
Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.
Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.
Los niños que tomaron suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.
Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se reduce significativamente.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2,000-4,000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.
Minimizar el consumo de alimentos procesados es clave en la Prevención del Diabetes
Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.
Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo.
Conclusiones en cuanto a la Prevención del Diabetes
Tú tienes control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.
En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, tómala como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.
Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de trabajar en prevención del diabetes.
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